走り出す前に知っておきたい！ランニングのパフォーマンスを上げる「立ち方」の秘訣

ランニングは「走ること」に意識が向きがちですが、実はその土台となる「立ち方」がとても重要です。正しい立ち方をマスターすれば、走るときの無駄な力みがなくなり、より楽に、効率的に走れるようになります。

完璧なフォームを目指す必要はありません。まずは、ランニングのパフォーマンスアップに繋がる、たった3つの「立ち方のチェックポイント」を意識してみましょう。

ランニングに活きる「正しい立ち方」3つのチェックポイント

1. 「まっすぐ上に伸びる」感覚を意識する
   • 無理に背筋を伸ばそうとすると、背中が反りがちです。そうではなく、足の裏から頭のてっぺんに向かって、体がまっすぐ一本の軸になるように伸びる感覚を意識してみましょう。
   • もし難しければ、壁に背中をつけて立ってみるのがおすすめです。後頭部、肩甲骨、お尻が壁に軽く触れる位置を探してください。このとき、腰と壁の間には手のひら一枚分の隙間が空くのが理想的な状態です。この感覚を覚えておきましょう。
2. 肩の力は抜いてリラックス
   • 緊張すると肩が上がってしまいがちです。肩が上がっていると、首や肩周りの筋肉が硬くなり、腕振りがスムーズにできなくなります。肩の力を抜くのが難しいと感じたら、一度肩をぐっと耳に近づけるように持ち上げてから、ストンと一気に下ろしてみてください。この脱力する感覚を覚えることが、リラックスへの近道です。
3. お尻にキュッと力を入れるイメージ
   • 体を安定するには骨盤を安定させることが大事なんですが、骨盤を意識するのは難しいと感じる方もいると思います。そこで、お尻の穴を締めてみてください。お腹の周りに芯が一本できているように安定しませんか？体の土台である骨盤が安定し、ランニング中のブレが減ってケガの予防にもつながります。

全部出来れば良いですが、出来るところから実践してみてください。軽く跳ねたり、その場で足踏みたときに変化を感じられると思います。感想お聞かせください！

走り出す前に、まず「立つ」ことから始めよう

立つという動作は日常生活の中で気軽に試せるものばかりです。電車を待っているとき、信号待ちのときなど、少しの時間を活用して意識してみましょう。ランニングだけではなく、日々の生活で改善を感じられると良いですね。

良い姿勢が習慣になれば、自然とランニング中のフォームも良くなっていきます。まずは「立つ」ことから意識して、ランニングの時間をより快適で楽しいものにしてください。

DENDEN

会社員

45歳、10年以上運動ゼロだった私に、2024年夏、マラソンの神様が舞い降りました。2025年の北海道マラソン完走を目指しています。 走り始めては体の不調やケガに悩まされる日々でしたが、その度に自分の「体と心の声」に耳を傾け、乗り越える術を学んできました。 このブログでは、私の失敗や試行錯誤の経験を通じて得たリアルな学びを発信し、「また走りたい」「フルマラソンを叶えたい」と願うあなたの一歩を、心から応援します。