2025.11.22

ランニングで痩せる？45歳が1年走って分かった体重・体型の変化【実録データ公開】

denden@runweaves

ランニングを始めようと考えている方の中には、こんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

「ランニングで本当に痩せるの？」
「どのくらい走れば体重が落ちるの？」
「食事制限もしないといけないの？」

44歳でランニングを始める前は、同じような疑問を持っていました。

結論から言うと、ランニングで痩せることは十分可能です。

1年間で体重が72kg→66kgと、6kg減少しました。しかも、食事制限は一切していません。好きなものを好きなだけ食べながら、です。

ただし、ランニングで痩せるには「コツ」があります。そして、いくつか注意すべき点もあるんです。

この記事では、1年間のリアルなデータを公開しながら、以下の内容をお伝えします。

私の体重・体型の変化（具体的な数字）
体重が落ち始めたタイミング
食事はどうしていたか
ダイエット目的でランニングを始める人への注意点

ダイエット目的でランニングを始めようと考えている方に、ぜひ参考にしていただければと思います。

私の体重変化【リアルデータ公開】

基本データ

まず、基本情報から。

年齢：44歳（ランニング開始時）
開始時の体重：72kg
北海道マラソン時の体重：66kg
体重の変化：-6kg（約1年間）

1年間で6kg減少。月平均にすると、約0.5kgのペースです。

「たった6kg？」と思う方もいるかもしれません。でも、これがちょうど良いペースでした。急激な減量は怪我のリスクを高めるからです。

体重が落ち始めたタイミング

体重が落ち始めたのは、月間走行距離が100km前後になったタイミング。

最初の数ヶ月は月間30〜50km程度しか走っておらず、体重はほとんど変わりません。ところが、月間100kmを超えるようになってから、徐々に体重が落ち始めたんです。

月間100kmというと、週に約25km。1回5kmのランニングを週5回ペースですね。このくらいの距離を走れるようになると、体重の変化が目に見えてくる印象です。

最も体重が落ちたのは北海道マラソン時

体重が最も減ったのは、北海道マラソン当日。大会に向けて練習量が増えた時期（7月〜8月）は月間150km以上走っていたため、体重が最も落ちました。

ただし、大会後は練習量が減ったため、少し体重が戻りましたね。

体型の変化：見た目はどう変わった？

顔まわり・お腹まわりがスッキリ

一番変化を感じたのは、顔まわり。鏡を見ると「しゅっとしたな」と思うことが増えました。周りの人からも「痩せたね」と言われることが増えたので、顔の変化が一番わかりやすかったんだと思います。

次に変化を感じたのは、お腹まわり。以前は座った時にポッコリ出ていたんですが、それがなくなりました。見た目で明らかに変わったので、これは嬉しい変化でしたね。

脚・腕・服のサイズ：大きな変化なし

意外だったのは、脚と腕はそれほど変わらなかったこと。ランニングで脚が細くなるかと思っていたんですが、あまり変化を感じませんでした。

服のサイズも変わっていません。6kg減っても、劇的に体型が変わるわけではないんですね。ただ、お腹まわりがスッキリしたことで、パンツを履いた時のフィット感は良くなりました。

食事はどうしていた？【食事制限なし】

好きなものを好きなだけ食べていた

食事制限は一切していません。好きなものを好きなだけ食べていました。

なぜかというと、「どこかでストレスをかけながらやるフェーズではない」と思っていたからです。ランニングを続けることだけでも大変なのに、食事制限までしたら続かないと判断しました。

元々、食べる量が多い方でした。ランニングを始めてからも、その量は変えていません。増やすことも、減らすこともなく、いつも通りです。

体重の増減は納得感があった

「これだけ食べて、これだけ運動しているから、体重の増減は当然だよね」という納得感は常に持っていました。

食べすぎた週は体重が増え、走った距離が多い週は体重が減る。この関係性が明確だったので、特に焦ることもなかったんです。

体重以外の嬉しい変化

実は、ランニングを始めて変わったのは体重だけではありません。

体力の向上：階段を上っても息が上がりにくくなりました。日常生活で疲れにくくなったと感じます。

睡眠の質が向上：夏場は朝ランをしていたため早寝になり、睡眠の質が良くなりました。朝ランをすると、その日の夜は自然と眠くなるんですよね。

気分が良くなる：走った日は一日中気分が良いです。仕事面でも、集中力が増したような気がします。

ダイエット目的でランニングを始める人への注意点

ここからは、ダイエット目的でランニングを始めようと考えている方に向けて、注意点をお伝えします。

注意点1：ダイエットが主目的なら他の運動の方が効率的

正直に言うと、ダイエットが主目的なら、ランニングよりも他の有酸素運動の方が効率が良いと私は考えています。

なぜかというと、ランニングは怪我のリスクが高いから。特に、体重が多い状態で始めると、膝に大きな負担がかかります。

もし「とにかく痩せたい」というのが目的なら、エアロバイクや水泳の方がおすすめです。怪我のリスクが低く、長時間続けやすいですから。

注意点2：体重が落ちるまでに時間がかかる

実感として、ある程度長時間走れるようにならないと、体重は落ちにくいです。月間100km程度走れるようになって、初めて体重が落ち始めました。

最初は「走っているのに痩せない」と感じるかもしれません。でも、それは当然のこと。継続していけば、走れるようになった時に自然と体重も落ちていきます。

注意点3：最初は無理をしない

体重が多い状態でランニングを始める場合、最初は膝に負担がかかると思ってください。無理をせず、継続することを最優先に。

体重は自然に落ちるので、食事制限をする必要はありません。まずは「走ることを続ける」ことが大切です。

注意点4：消費カロリーを理解する

1kmを6分くらいで走ることが多いんですが、そのペースで1時間走った時の消費カロリーは約600kcalと言われています。

10km走って600kcal。これが現実です。「ちょっと走ったからケーキ食べよう」では、痩せません（笑）。消費カロリーと摂取カロリーのバランスを理解しておくと、体重の変化が納得しやすくなりますよ。

注意点5：毎日体重を計る

毎日体重を計ることをおすすめします。どのくらい走れるようになったら体重が減るようになったか、観測するのも楽しみの一つです。

毎朝体重を計っていましたが、データを見ながら「今週は走った距離が多かったから減ったな」と振り返るのが楽しかったですね。

注意点6：体重が減り始めた時こそ要注意

最後に、これが一番大事な注意点です。体重が減り始めた時こそ、無理をしないでください。

「体重が落ちるのが楽しくて、つい無理して怪我をした」「食事制限を始めてしまった」という人が多いんです。体重が減り始めた時期は「もっと走りたい」という気持ちが強くなりました。でも、そこで無理をすると怪我をします。実際、調子に乗って走りすぎて、足首を痛めました。

体重が減ることは嬉しいですが、怪我をしたら元も子もありません。

まとめ：ランニングで痩せることは可能、でも主目的にはしない方が良い

1年間の経験をまとめます。

体重の変化

72kg → 66kg（-6kg）
月間100km走るようになってから落ち始めた
食事制限は一切していない

体型の変化

顔まわりがしゅっとした
お腹のポッコリが解消
服のサイズは変わらず

体重以外の変化

体力がついた（息が上がりにくい）
睡眠の質が向上
気分が良くなった

ダイエット目的の方への注意点

痩せるのが主目的なら、他の有酸素運動の方が効率的
体重が落ちるまでに時間がかかる（月間100km前後が目安）
最初は無理をしない
体重が減り始めた時こそ要注意

結論としては、「ランニングで痩せることは十分可能だけど、痩せることを主目的にしない方が良い」です。

ランニングを続けていれば、自然と体重は落ちます。でも、痩せることだけを目的にすると、怪我のリスクが高くなるんです。

あくまで「走ることを楽しむ」「健康のために続ける」ことを優先して、体重の減少は副次的な効果として捉えるのが良いと思います。

あなたも、無理せずランニングを楽しんでください

ランニングを始めて、一番良かったと思うのは、「体重が減ったこと」よりも「走ることが楽しくなったこと」です。

体重が減るのは嬉しいですが、それ以上に、走った後の爽快感や達成感が何よりも大きな喜びになりました。

もしあなたが「ダイエット目的でランニングを始めたい」と思っているなら、ぜひ「走ることを楽しむ」ことを大切にしてください。体重は、後からついてきます。

焦らず、無理せず、楽しみながら。あなたのランニングライフが、素晴らしいものになることを願っています。

あなたのランニング体験を聞かせてください！

「ランニングで体重が変わった」「食事で工夫していること」など、あなたの経験をコメントで教えてください。一緒にランニングライフを楽しみましょう！

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