2025.12.13

ランニング初心者が気をつけたい怪我と予防法〜膝・足首を痛めた私が伝えたいこと〜

denden@runweaves

「ランニングを始めたいけど、怪我が心配…」「膝や足首を痛めたらどうしよう…」「40代から始めても大丈夫かな…」

こんな不安を抱えていませんか？

私も44歳で運動ゼロからランニングを始めたとき、同じ不安を感じていました。そして正直に言うと、私は実際に怪我をしました。走り始めて1ヶ月で右膝を痛め、フルマラソン後には左足首も痛めています。

でも、だからこそ伝えたいことがあるんです。

怪我は「するかもしれない」ではなく、「する前提」で考えておくこと。

この記事では、ランニング初心者が気をつけたい怪我の種類と、私の実体験から学んだ予防法・対処法をお伝えします。怪我を恐れすぎず、でも軽視もしない。そんなバランスの取れた走り方を一緒に考えていきましょう。

ランニング初心者に多い怪我とは？

ランニングは手軽に始められるスポーツですが、体への負担は意外と大きいもの。特に初心者がなりやすい怪我には、いくつかの共通点があります。

膝の痛み（ランナー膝）

ランニング初心者が最も経験しやすい怪我の一つが、膝の痛みです。「ランナー膝」とも呼ばれ、膝の外側や内側、お皿の周辺に痛みが出ることが多いですね。

原因としては：

走りすぎ（オーバーユース）
筋力不足
フォームの問題
シューズが合っていない

私の場合、走り始めて1ヶ月で右膝を痛めました。距離的にはそこまで走っていなかったんです。でも、体が走る準備ができていなかった。運動習慣ゼロの体にとっては、少しの距離でも負担だったんですね。

足首の痛み

足首も負担がかかりやすい部位。着地のたびに体重の何倍もの衝撃を受けるので、筋肉や靭帯に疲労が蓄積していきます。

私はフルマラソン完走後に左足首を痛めました。42.195kmを走り切った達成感の裏で、足首には相当な負担がかかっていたようです。

シンスプリント（すねの痛み）

すねの内側に痛みが出る症状で、初心者に非常に多い怪我です。

硬い路面での走り込み、急な距離の増加、扁平足などが原因になることが多いと言われています。私は幸い経験していませんが、ランニング仲間では「最初にシンスプリントになった」という人が多い印象です。

足底筋膜炎（足の裏の痛み）

朝起きて最初の一歩で足の裏が痛い。そんな症状が出たら、足底筋膜炎の可能性があります。

足のアーチを支える筋膜に炎症が起きる症状で、一度なると長引きやすいのが特徴。予防のためには、ふくらはぎや足裏のストレッチが大切です。

腸脛靭帯炎（太ももの外側の痛み）

膝の外側から太ももにかけて痛みが出る症状。長距離を走るようになると起きやすくなります。

股関節周りの柔軟性不足や、お尻の筋力が弱いことが原因になることが多いようです。

私の怪我体験：膝と足首を痛めて学んだこと

走り始めて1ヶ月で右膝を痛めた

2024年8月、44歳で運動ゼロからランニングを始めました。

最初は嬉しくて、走れることが楽しくて。「今日は3km走れた」「次は5km目指そう」と、どんどん距離を伸ばしていったんです。

ところが、走り始めて約1ヶ月で右膝に違和感を感じ始めました。最初は「ちょっと張ってるかな」程度。でも、それを無視して走り続けた結果、走るたびに痛みが強くなっていきました。

結局、回復するまでに1ヶ月弱かかりました。

この経験から学んだのは、走り始めは体が走る準備ができていないということ。特に40代以上で運動習慣がない人は、走りたい気持ちに体がついていけないことが多いんです。

フルマラソン後に左足首を痛めた

2025年8月、北海道マラソンを4時間57分で完走しました。人生初のフルマラソン。達成感は本当に格別でした。

でも、その代償として左足首を痛めることに。

42.195kmという距離は、それまでの練習で走った最長距離の2倍以上。いくら準備をしても、体への負担は相当なものだったようです。

こちらは回復まで1ヶ月以上かかりました。その後、別の体調不良も重なり、結果的に3ヶ月ほど走れない期間が続いています。でも、焦らずに回復を待ったおかげで、今は痛みはほぼありません。

通院しなかった理由と、自分でやったこと

正直に言うと、どちらの怪我でも病院には行きませんでした。

理由は、信頼できる整形外科を見つけられていなかったから。もしかかりつけの病院があれば、通院していたと思います。

代わりに自分でやったことは：

痛みのある部位の筋肉・関節・骨の構造を調べる
原因を推測する
マッサージやストレッチを行う
無理に走らず、休息を取る

これはあくまで私のケースであって、痛みが強い場合や長引く場合は、必ず専門家に診てもらうことをおすすめします。自己判断で悪化させてしまうリスクもありますから。

怪我を予防するために：今日からできる5つのこと

1. 「怪我はする前提」で走り始める

これが一番大事なマインドセットです。

「怪我をしないように」と気をつけるのはもちろん大切。でも、それ以上に大切なのは、「怪我はするかもしれない」という前提で走ること。

そう考えておくと、違和感を感じたときに「まあ大丈夫だろう」と無視するのではなく、「これは休んだほうがいいサインかも」と冷静に判断できます。

2. 違和感を感じたら、すぐに休む

「ちょっと痛いけど、走れないほどじゃない」

この判断が、怪我を悪化させる原因になります。

私の膝の怪我も、最初は「ちょっと張ってる」程度でした。その時点で休んでいれば、1ヶ月も走れない期間を作らずに済んだかもしれません。

違和感は体からのサイン。 無視せず、素直に休息を取りましょう。

3. 距離や頻度は「少しずつ」増やす

一般的に言われているのは、週の走行距離は前週比10%以内の増加にとどめること。

例えば今週10km走ったなら、来週は11kmまで。急に20km走ろうとするのは危険です。

私は最初、この原則を知らずに走っていました。「走れるから走る」という感覚で距離を伸ばした結果、膝を痛めることに。焦らず、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。

4. ストレッチとセルフケアを習慣にする

怪我予防には、走る前後のストレッチが効果的です。

私が特に重視しているのは：

走る前：足首回し、屈伸、股関節のストレッチ
走った後：ふくらはぎ、太もも、お尻のストレッチ

完璧にやる必要はありません。「やらないよりマシ」くらいの気持ちで、できる範囲で続けることが大事。詳しくはストレッチ・セルフケアの記事で紹介しています。

5. フォーム改善時こそ要注意

ランニングを続けていると、フォームが改善されて「楽に走れる」ようになる瞬間があります。

「前より軽い！」「スピードが出る！」

嬉しいですよね。でも、このタイミングこそ要注意なんです。

なぜなら、新しいフォームでは今まで使っていなかった筋肉を使っている可能性があるから。その筋肉がまだ十分に鍛えられていない状態で負荷をかけると、怪我につながります。

フォームが変わったら、また「走り始め」だと思って、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

怪我をしてしまったら：私がやったこと

もし怪我をしてしまったら、どうすればいいのか。私の経験からお伝えします。

まずは「走らない」という選択を

痛みがあるのに走り続けるのは、怪我を悪化させるだけ。「走らない」という選択も、ランニングの一部です。

「せっかく習慣になってきたのに…」という気持ちはわかります。私も同じでした。でも、1週間我慢できずに走って2ヶ月走れなくなるより、1週間しっかり休んで回復するほうが、長い目で見れば正解です。

痛みの原因を自分なりに探る

私は病院に行かなかったので、自分で原因を探りました。

痛みがある部位の構造（筋肉、関節、骨）を調べる
最近の走り方やトレーニング内容を振り返る
どんな動きで痛みが出るか確認する

もちろん、これは応急処置的なもの。痛みが強い場合や2週間以上続く場合は、必ず専門家に相談してください。

マッサージとストレッチでケア

原因を推測したら、その部位を中心にマッサージやストレッチを行いました。

ただし、炎症がある場合はマッサージで悪化することもあるので注意が必要です。痛みが強いときは、まずアイシング（冷やす）から始めるのが基本。

焦らず、回復を待つ

一番難しいのが、これかもしれません。

「もう大丈夫かも」と思って走り始め、また痛めてしまう。このパターンは本当に多いんです。私も何度か経験しました。

「完全に痛みがなくなってから、さらに数日待つ」 くらいの慎重さがあっていいと思います。

怪我との付き合い方：長く走り続けるために

怪我は「失敗」ではない

怪我をすると、「自分の管理が甘かった」「もっと気をつければよかった」と自分を責めたくなります。

でも、怪我は「失敗」ではありません。体からのフィードバックです。

「ここに負担がかかっていたよ」「このペースは速すぎたよ」と、体が教えてくれているんです。そう考えると、怪我も自分を知るための大切な経験になります。

怪我をしても、終わりじゃない

私は膝を痛め、足首を痛め、今も完全に万全とは言えない状態です。

でも、だからといってランニングを諦めようとは思っていません。怪我をしても、終わりじゃない。 回復したら、また走り出せばいいんです。

むしろ、怪我を経験したからこそ、自分の体のことがわかるようになりました。どこまで走れるか、どんなサインに気をつければいいか。これは怪我をしないとわからなかったこと。

完璧を目指さない

「怪我をしない完璧なランナー」を目指すのは、正直難しいと思います。プロのアスリートでさえ怪我をするのですから。

大切なのは、怪我をしても上手に付き合いながら、長く続けること。

走れない期間があっても、それは終わりではありません。休んで、回復して、また走り出す。その繰り返しで、少しずつ体は強くなっていきます。

まとめ：怪我を恐れすぎず、でも軽視しない

この記事では、ランニング初心者が気をつけたい怪我と、私の実体験から学んだ予防法・対処法をお伝えしました。

覚えておいてほしいポイント：

怪我は「する前提」で考える：違和感があったら素直に休む
距離や頻度は少しずつ増やす：週10%以内の増加が目安
フォーム改善時こそ要注意：新しい筋肉を使っている可能性がある
怪我をしても終わりじゃない：回復したら、また走り出せばいい
完璧を目指さない：怪我と上手に付き合いながら、長く続ける

私は44歳で運動ゼロから走り始め、膝と足首を痛めながらも、1年でフルマラソンを完走することができました。怪我をしたからこそ学べたことがたくさんあります。

あなたも、怪我を恐れすぎる必要はありません。でも、軽視もしないでください。体の声に耳を傾けながら、自分のペースで走っていきましょう。

走り始めた私を襲った、まさかの「挫折」 – 私の最初の怪我体験
左足首の痛み、その時私が考えたこと – 足首の怪我と向き合った記録
ランニング初心者のための怪我予防ストレッチ・セルフケア完全ガイド – 具体的なケア方法
44歳の挑戦！初めてのフルマラソンは夏の北海道マラソン！ – 怪我を乗り越えて完走した記録

あなたの体験を教えてください

ランニングで怪我をした経験はありますか？どんな怪我で、どう対処しましたか？

コメント欄で教えていただけると嬉しいです。これから走り始める人の参考にもなると思います。一緒にランニングライフを楽しんでいきましょう！

ABOUT ME