フォームを意識しすぎて怪我をした私が、これから走り始めるあなたに伝えたいこと

ランニングを始めようと思ったとき、こんなことを考えていませんか？

• 「正しいフォームを身につけてから走りたい」
• 「着地や腕振りって、最初から意識すべき？」
• 「フォームが悪いと怪我しそう…」

結論から言うと、まずは5分走ってみればいいんです。 フォームは意識しなくてOK。正しいフォームを身につけるのは、ある程度走れるようになってからで充分です。最初に気にすべきことは、ただひとつ。怪我をしないこと。

なぜそう思うのか、自分の経験談も交えて詳しく解説していきます。

フォームを意識しすぎて、怪我をした

44歳で走り始めた当時、私は足の力だけで走ろうとしていました。腕振りが大事だとわかっていても、走るための筋肉がそもそもないので体が動かない。脚にばかり負荷がかかる走り方で、さらにフォームを意識するほど体が固くなり、力みすぎていました。

走り始めの体には、今の自分なりの筋肉のバランスがあります。そこに「正しいフォーム」を当てはめると、使ったことのない筋肉をいきなり使うことになる。基礎的な筋力もできていない段階では、怪我のリスクを上げるだけなんです。

1年以上ランニングを続けてきた今、あの頃の自分に伝えたいことがあります。初心者がまず取り組むべきステップは、もっとシンプルなものでした。

初心者がやるべき2つのステップ

ステップ1：とにかく走る。5分で充分。

フォームも距離も時間も気にしない。5分くらいでしんどくなったら歩く。それで充分です。

意識してほしいことはひとつだけ。体に違和感を感じたら、やめること。「痛み」を感じてからでは遅い。「なんかいつもと違うな」の段階でやめてください。怪我さえしなければ、また明日も走れます。

ステップ2：30分走れるようになったら、時間とフォームを意識する

30分連続で走れるようになったら、次のフェーズ。時間を意識して走ってみてください。「今日は30分」「40分走ってみよう」という感じで、距離はまだ気にしなくて大丈夫。

このあたりから自分のフォームにも目を向けてみる。筋肉がある程度できてきているので、「自分は今どう走っているんだろう？」と観察してみてください。「正しいフォーム」を目指すのではなく、今の自分の走りを知ることがスタートラインです。

走り続けていれば、体は応えてくれる

今の私は股関節を起点にお尻の筋肉を使って走れるようになってきています。でもこれは意識して変えたのではなく、1年以上走り続けた結果、自然にそうなったもの。

走るレベルが上がると、体は自然にリラックスした動きを覚えていきます。「もっと楽に走りたい」と思ったときが、フォームを学ぶベストタイミングです。

ひとつだけおすすめしたいのは、「こんな風に走れたらいいな」というイメージを持っておくこと。好きなランナーの走りでも、テレビで見たマラソン選手の走りでも、なんでもいい。私の場合は、アフリカのランナーのような躍動感のある走り。あんな風に走れたら気持ちいいだろうなぁ、と思っています。

ゴールのイメージさえあれば、細かいフォームの知識は後からついてきます。

まとめ

• 走り始めはフォームを気にしなくていい
• 違和感を感じたらやめる。怪我をしないことが一番大事
• 30分走れるようになったら、時間と自分のフォームを意識し始める

最初は、ただ走ればいい。5分走って、歩いて、また明日走ればいい。

あなたの体は、走り続けていれば、ちゃんと応えてくれます。

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あなたは走り始めた頃、フォームを気にしていましたか？ ぜひコメントで教えてください！

DENDEN

会社員

45歳、10年以上運動ゼロだった私に、2024年夏、マラソンの神様が舞い降りました。2025年の北海道マラソン完走を目指しています。 走り始めては体の不調やケガに悩まされる日々でしたが、その度に自分の「体と心の声」に耳を傾け、乗り越える術を学んできました。 このブログでは、私の失敗や試行錯誤の経験を通じて得たリアルな学びを発信し、「また走りたい」「フルマラソンを叶えたい」と願うあなたの一歩を、心から応援します。