【実録】運動ゼロから1年でフルマラソン完走！私の練習メニューと月間走行距離を全公開

「フルマラソンを完走するには、月に何km走ればいいの？」 「どんな練習をすれば、初心者でも42.195kmを走り切れるの？」

これからランニングを始めようとしている方、またはフルマラソンに挑戦しようと考えている方なら、一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか。

今回は、2024年8月にランニングを始め、2025年8月の北海道マラソンで初めてフルマラソンを完走した私（44歳・10年以上運動ゼロ）の、リアルな練習記録を全て公開します。

完璧な練習メニューではありません。怪我もしましたし、冬は雪でほとんど走れませんでした。でも、そんな私でもフルマラソンを完走できたんです。

この記事が、「自分にもできるかもしれない」と思える一つのきっかけになれば嬉しいです。

私のフルマラソン挑戦：基本データ

まず、簡単に私の基本情報をお伝えします。

• 年齢：44歳（走り始めた時）
• 運動歴：10年以上まともな運動をしていない
• ランニング開始：2024年8月
• 目標レース：2025年8月31日 北海道マラソン
• 結果：4時間57分で完走

特別な才能があったわけでも、毎日ストイックに練習したわけでもありません。ただ、「フルマラソンを完走したい」という想いだけを持って、自分のペースで走り続けました。

月別練習記録：リアルな数字を全公開

それでは、私が1年間でどれだけ走ったのか、月別の記録を全て公開します。

【Phase 1】走り始め：2024年8月〜10月

この時期はランニングウォッチを持っていなかったため、正確な記録は残っていません。体感では、月に20〜30km程度だったと思います。

この時期の特徴：

• 1回のランニングで30分も走れば、足も呼吸も限界
• 走行距離は1回あたり3〜5km程度
• とにかく「走る習慣」をつけることに集中

そして最初の挫折：右膝の痛み

走り始めて実質1週間、合計でたった14kmしか走っていないのに、右膝に違和感が出ました。次第に痛みに変わり、約2週間ほとんど走れない日々が続きました。

この経験から学んだのは、**「怪我をする前提で走り始める」**ことの大切さです。初心者は、どんなに気をつけていても体が慣れていないため、怪我のリスクが高いのです。

【Phase 2】冬の停滞期：2024年11月〜2025年3月

ランニングウォッチを購入し、記録を取り始めた時期です。

月総距離ラン回数平均ペースメモ2024年11月55.55km9回6:03/km習慣化できてきた2024年12月41.41km7回6:52/km年末で忙しく減少2025年1月11.86km5回6:28/km積雪でほぼ走れず2025年2月9.62km5回6:28/km積雪でほぼ走れず2025年3月24.36km10回6:48/km雪解け、再開

この時期の特徴：

• 11月は順調に走れていたが、12月から年末の忙しさで減少
• 1月と2月は積雪のため、ほとんど走れなかった
• 月間10km前後という、ほぼ停滞状態
• 「このままでマラソン完走できるのか？」という不安

正直な気持ち：

この時期は本当に焦りました。「8月のマラソンまであと半年なのに、全然走れていない…」と。

実は、積雪していても走れる場所を探そうとしたんです。でも、家の周辺で走れそうな道は人が一人通れる程度の幅しかなく、「ここを走ったら他の人に迷惑をかけてしまうな」と躊躇してしまいました。

ジムに通うことも検討しました。「ジムならトレッドミル（ランニングマシン）で走れる」と。でも、結局契約はしませんでした。月会費がかかることもありましたが、何より「外で走りたい」という気持ちが強かったんです。

そしてもう一つ、冬に走ると高確率で風邪を引いていたことも大きな理由でした。寒い中で走って汗をかき、体が冷えて風邪を引く。このパターンを何度か経験して、「無理に走らない方がいいのかも」と思うようになりました。

葛藤の日々：

• 走りたい気持ちはある
• でも走れる環境がない
• ジムに行くべきか迷う
• 風邪を引くのも怖い
• マラソンまでの時間は刻々と迫ってくる

この時期は、正直なところ「マラソン、諦めようかな…」と弱気になることもありました。

ここで学んだこと：

• 走れない時期があっても、焦らない
• 環境に左右されるのは当たり前
• 無理して走って体調を崩すより、休む勇気も必要
• 大切なのは、走れる時期に再開すること
• 「諦めずに待つ」ことも、トレーニングの一部

【Phase 3】本格始動：2025年4月〜8月（マラソン本番）

3月に雪が解け始め、4月から本格的に走り始めました。

月総距離ラン回数平均ペースメモ2025年4月82.64km15回6:41/km本格的に距離を伸ばし始める2025年5月120.26km16回6:17/km初めて月間100km超え2025年6月82.58km13回6:17/km安定した練習継続2025年7月90.95km13回6:35/kmマラソン直前期2025年8月194.25km19回6:42/km追い込み期、8/31本番

この時期の特徴：

• 4月から走行距離を大幅に増やした
• 5月に初めて月間100kmを突破（これは自信になった！）
• 8月2日、初めて20kmを走破（これが最長距離）
• 8月は本番に向けて月間194kmと過去最高
• 練習内容はほぼジョグのみ、時々ウィンドスプリント（短距離ダッシュ）を入れた程度

ペース走について：

基本的にはゆっくりジョグでしたが、たまに「今日は少し速めに」と意識して走ることはありました。ただ、本格的なインターバル走やビルドアップ走といった、いわゆる「練習メニュー」は組んでいません。

最長距離が20kmだった理由：

フルマラソンの一般的な練習では、30km走を推奨されることが多いです。でも、私は20kmが限界でした。というより、それ以上走る時間も体力もなかったんです。

「20kmしか走っていないのに、42.195kmを完走できるのか？」

当日まで不安でしたが、結果的には完走できました。もちろん、35km以降は地獄のようにきつかったですが、ゴールまで走り切ることができたんです。

【Phase 4】マラソン後：2025年9月〜10月

月総距離ラン回数平均ペースメモ2025年9月72.84km10回7:18/km左足首を痛める2025年10月43.86km8回6:49/kmリハビリ期間

マラソン後の怪我：

北海道マラソンを完走した達成感もつかの間、9月後半に左足首を痛めてしまいました。おそらく、マラソンのダメージが残っている状態で無理に走ったのが原因です。

9月と10月は、痛みと付き合いながらのゆっくりとしたジョグと休養が中心でした。

ここで学んだこと：

• マラソン後は十分な休養が必要
• 達成感に浮かれて無理をすると、必ず怪我をする
• 「走れない」ことも、体を守るための大切な選択

1年間の総まとめ：数字で見る私の練習

1年間（2024年11月〜2025年10月、記録がある期間）の合計データです。

• 総走行距離：829.18km
• 総走行回数：128回
• 月平均走行距離：約69km
• 週平均走行距離：約16km
• 平均ペース：6:30〜6:45/km（ゆっくりジョグ）

補足：

• 2024年8〜10月は記録なし（推定60〜90km）
• 実質的な総走行距離は約900km前後と推測

正直に言って、決して「たくさん走った」とは言えない数字です。でも、この練習量でもフルマラソンは完走できました。

初心者が知っておくべき5つのポイント

私の1年間の練習から学んだ、初心者ランナーに伝えたいポイントをまとめます。

1. 完璧な練習メニューは必要ない

雑誌やネットには、「フルマラソン完走のための練習メニュー」がたくさん載っています。月間200km、週4回のペース走、30km走…。

でも、完璧にこなせなくても大丈夫です。

私の練習は、ほとんどがゆっくりジョグでした。スピード練習もほとんどしませんでした。それでも完走できました。

大切なのは、自分の生活や体力に合った練習を、無理なく続けることです。

2. 月間走行距離は目安でしかない

「フルマラソンを完走するには月間○○km必要」という情報をよく見かけます。

私の場合：

• 1月・2月：月間10km（積雪のため）
• 5月：月間120km（ピーク）
• 平均：月間69km

一般的には「月間100〜150km」と言われますが、私の平均は69kmでした。それでも完走できたんです。

数字に囚われすぎないでください。

環境（天候、仕事、家庭）によって、走れる距離は変わります。大切なのは、走れる時に走ること、そして継続することです。

3. 怪我は必ず起きる前提で走る

私は1年間で2回、怪我をしました。

• 1回目：走り始めて1週間で右膝を痛める
• 2回目：マラソン後、左足首を痛める

初心者は、体がランニングに慣れていないため、怪我のリスクが非常に高いです。

だからこそ、「怪我をするかもしれない」という前提で走ることが大切です。

• 走っている最中に違和感を感じたら、すぐに歩く
• 痛みが出たら、無理せず休む
• 「昨日休んだから、今日は絶対走る」という義務感は捨てる

怪我をしてから治すより、怪我をする前に止める方が、圧倒的に早く復帰できます。

4. 冬や悪天候で走れない時期があっても焦らない

私は1月と2月、積雪のためほとんど走れませんでした。月間10km前後です。

当時は「このままでマラソンに間に合わない」と焦りました。走れる場所を探しても、狭い道しかなく他の人に迷惑をかけてしまう。ジムに通うことも考えましたが、結局契約しませんでした。そして、冬に走ると風邪を引きやすいという自分の体質も分かっていました。

「走りたいけど、走れない」

この葛藤は、本当につらかったです。一時期は「マラソン、諦めようかな」と弱気になったこともあります。

でも、3月から走り始めたら、意外と体は覚えていました。2ヶ月のブランクがあっても、それまでに積み重ねてきた走りは消えていなかったんです。

走れない時期があっても、それは「休養期間」と考えましょう。

体を休めることも、トレーニングの一部です。焦って無理に走ろうとすると、怪我のリスクが高まったり、風邪を引いて余計に走れなくなったりします。

環境や天候、そして自分の体調と相談しながら、「今は走らない」という選択をする勇気も大切です。

5. 最長距離が20kmでも、フルマラソンは完走できる

私がフルマラソン前に走った最長距離は、たったの20kmでした。

「30km走を経験していないと、フルマラソンは厳しい」とよく言われます。確かに、30km走を経験していた方が安心だったでしょう。

でも、20kmしか走っていなくても、42.195kmは完走できました。

もちろん、35km以降は本当にきつかったです。「もう歩いてしまおうか」と何度も思いました。でも、沿道の応援や「絶対にゴールする」という気持ちが、最後まで走らせてくれました。

完璧な準備じゃなくても、挑戦する価値はあります。

私の練習で工夫したこと

完璧な練習メニューではありませんでしたが、自分なりに工夫したこともあります。

朝ランを習慣化

仕事や家庭の都合で、夜に走る時間を確保するのが難しかったため、朝に走ることを習慣化しました。

朝ランのメリット：

• 一日を爽快にスタートできる
• 夜の予定に左右されない
• 気温が低く、走りやすい（特に夏）

最初は早起きがつらかったですが、慣れてくると「朝走らないと気持ち悪い」と感じるようになりました。

「あと少し走れるかも」で止める

これは継続のための大切な工夫です。

毎回、限界まで走ると、次の日に「もう走りたくない」と感じてしまいます。だから、「まだ走れるかも」と思うくらいで止めるようにしました。

そうすることで、「次も走りたい」というポジティブな気持ちで終われます。

ランニングウォッチで記録を楽しむ

11月からランニングウォッチを使い始めました。

記録を見返すことで：

• 「先月より距離が伸びた！」
• 「ペースが速くなった！」

という小さな成長を実感でき、モチベーションが上がりました。

数字で成長を見えるようにすることは、継続の大きな助けになります。

あなたへのメッセージ

私は、特別な才能があったわけでも、完璧な練習をしたわけでもありません。

• 10年以上運動をしていなかった
• 走り始めて1週間で怪我をした
• 冬はほとんど走れなかった
• 最長距離は20kmだけだった

それでも、フルマラソンを完走できました。

もしあなたが「自分にはフルマラソンなんて無理だ」と思っているなら、ぜひこの記事を読んで、「意外といけるかも」と感じてほしいです。

完璧な準備は必要ありません。大切なのは、一歩を踏み出す勇気と、諦めずに続けることです。

まとめ：初心者がフルマラソンを完走するために

最後に、私の経験から学んだ「フルマラソン完走のために本当に大切なこと」をまとめます。

1. 完璧な練習メニューより、継続すること
2. 月間走行距離は目安。数字に囚われない
3. 怪我をする前提で、体の声を聞く
4. 走れない時期があっても焦らない
5. 「まだ走れる」で止めて、次のモチベーションを保つ
6. 記録を楽しんで、小さな成長を実感する
7. 最長距離が短くても、気持ちがあれば完走できる

あなたも、きっと走れます。

まずは近所を5分走ることから始めてみませんか？その5分の積み重ねが、いつかゴールテープを切る瞬間につながります。

次に読んでほしい記事

• 【ランニング初心者さんへ】「何分走ればいい？」答えは…たった5分でOKです！
• 44歳の挑戦！初めてのフルマラソンは夏の北海道マラソン！
• マラソン初心者が怪我なく楽しく走るための秘訣：量を追うより「自分を知る」

あなたの経験を聞かせてください フルマラソンに挑戦したことはありますか？練習で工夫していることや、悩んでいることがあれば、ぜひコメント欄で教えてください！

DENDEN

会社員

45歳、10年以上運動ゼロだった私に、2024年夏、マラソンの神様が舞い降りました。2025年の北海道マラソン完走を目指しています。 走り始めては体の不調やケガに悩まされる日々でしたが、その度に自分の「体と心の声」に耳を傾け、乗り越える術を学んできました。 このブログでは、私の失敗や試行錯誤の経験を通じて得たリアルな学びを発信し、「また走りたい」「フルマラソンを叶えたい」と願うあなたの一歩を、心から応援します。