ランニング初心者のための怪我予防ストレッチ・セルフケア完全ガイド〜無理なく続けられる方法〜

denden@runweaves

「ランニングを始めたいけど、怪我が怖い…」 「ストレッチって面倒で続かない…」 「どんなケアをすればいいのか分からない…」

こんな悩みを抱えていませんか？

ランニングを続けるうえで、怪我予防とセルフケアは非常に重要です。でも、プロのアスリートのように完璧なケアをする必要はありません。

44歳で運動ゼロからランニングを始め、1年後にフルマラソンを完走した私も、最初はストレッチをサボりがちでした。右膝と左足首を痛めた経験から、自分なりのケア方法を見つけ、今も左足首周辺に不安を抱えながらも、なんとか走り続けています。

今回は、私が実際に行っているストレッチとセルフケアの方法を、包み隠さずお伝えします。

大切なのは、完璧を求めないこと。 できる範囲で、無理なく続けられる方法を見つけることです。

ランニング前のストレッチ・準備運動

私が毎回行っている3つのストレッチ

ランニング前に私が行っているのは、以下の3つです。

1. 足首回し

足首は、ランニングで最も負担がかかる部位の一つです。

やり方：

  • 片足ずつ、足首をゆっくり回す
  • 内回し・外回し、各10回ずつ

効果：

  • 足首の可動域を広げる
  • 捻挫予防

2. スパイダーストレッチ

これは、私が毎日欠かさず行っているストレッチです。

スパイダーストレッチとは？ 股関節の可動域を広げるための動的ストレッチです。YouTubeチャンネル「走りの学校」で紹介されていて、納得感があったので始めました。

なぜ毎日続けられるのか？ 正直に言うと、効果を劇的に実感しているわけではありません。でも、「怪我して走れない方が嫌だ」という気持ちが勝っているんです。

血流が良くなっている感覚はあるので、継続することで可動域が広がったり、痛みが出にくくなると信じています。

3. 屈伸

シンプルですが、膝周りの筋肉をほぐすために大切です。

やり方：

  • ゆっくりと膝を曲げ伸ばし
  • 10回程度

所要時間は約30分（のんびりやっての時間）

「30分もストレッチするの！？」と驚くかもしれませんが、これは割とのんびりやっての30分です。

急いでやれば、もっと短時間で終わります。

最低限、足首回しと軽い屈伸だけでも5分あればできます。

スパイダーストレッチは毎日やっていますが、それ以外は「気が向いた時」「体が硬いと感じた時」に追加しています。

完璧を求める必要はありません。 できる範囲で、少しでも体を温めてから走り始めることが大切です。

ランニング後のケア

正直に言うと…ほとんど何もしていません

意外かもしれませんが、ランニング後のストレッチはほとんど何もしていません。

その代わり、マッサージガンを使っています。

マッサージガンが私のケアの中心

購入のきっかけ

2024年9月末頃、走る距離が増えてきたことで、ケアの必要性を強く感じるようになりました。

「このままでは、また怪我をするかもしれない」

そう思い、マッサージガンを購入しました。

使い方

使う部位： お尻から下の部分全般

  • お尻（大臀筋）
  • 太もも（前側・裏側）
  • ふくらはぎ
  • 足首周り

使うタイミング： ランニング後、走っていて硬さを感じた箇所を中心に

所要時間： 約20分

効果

筋肉の張りが和らいでいる感じがします。

ストレッチのように「伸ばす」のではなく、マッサージガンで「ほぐす」というアプローチが、私には合っていました。

特に、走った後すぐにケアできるのが便利です。

湯船に浸かることの重要性

私は毎日、湯船に浸かっています。

記事3でも書きましたが、冬に走って風邪を引いた経験から、シャワーだけでなく湯船に浸かって体の芯まで温めることの大切さを学びました。

湯船の効果：

  • 筋肉の疲労回復
  • 血流促進
  • 体の芯まで温まる
  • リラックス効果

特に、長距離を走った日や、寒い時期に走った後は、湯船に浸かることで疲労が和らぎます。

日常的なセルフケア

陸上競技をやっていない人は、股関節と足首が弱い

私が1年間ランニングを続けて気づいたのは、陸上競技の経験がない人は、股関節と足首の可動域が狭いということです。

これが、怪我につながりやすい原因の一つです。

そのため、ランニング以外でも、日常的に以下のケアを行っています。

1. 股関節の可動域を広げる

スパイダーストレッチを毎日行うことで、股関節の柔軟性を保っています。

また、時間がある時は、他の股関節ストレッチも取り入れています。

2. 足のアーチトレーニング（内反小指対策）

内反小指に気づいたきっかけ

ランニングを始めてから、自分の足について意識するようになりました。

その時に気づいたのが、「内反小指気味」であること。

内反小指とは、小指が内側に曲がっている状態で、足のアーチが崩れやすく、怪我のリスクが高まります。

足のアーチトレーニング

整骨院がやっているYouTube動画を参考にしながら、足全体のアーチを作るようなトレーニングをしています。

効果： 足の裏の動きが良くなっている感じがします。定量的には評価していませんが、改善はしていると思います。

3. 反り腰の改善

反り腰に気づいたきっかけ

走っている時に、「お尻の筋肉をうまく使えていない」と感じることがありました。

調べてみると、反り腰が原因の一つだと分かりました。

反り腰を改善する方法

意識していること： 「頭の上から糸が引っ張られるイメージ」だけでいくと、反り腰になってしまいます。

そこで、背骨の湾曲をイメージして、気持ち猫背気味でまっすぐ立つようにしています。

これは私の感覚なので、自分のまっすぐの姿勢を見つけてみてください。

お尻の筋肉を使えているか確認する方法

走っている時に、お尻に手を当てて走ったりしています。

お尻の筋肉が動いていることを確認できると、「ちゃんと使えているな」と安心します。

4. プロテイン摂取

いつ飲んでいるか

運動前後は関係なく、朝食の代替として飲んでいます。

どんなプロテインか

ホエイプロテインを飲んでいます。味はプレーンにストロベリー味を混ぜています。

飲み始めたきっかけ

実は、走り始める前から飲んでいました。

年をとってくるとタンパク質不足になりやすいため、食事だけでは補いきれないタンパク質をプロテインで摂取しています。

効果

爪が固くなったりしているので、効果はあると思います。ただし、運動面では特に効果を感じていません。

プロテインは「筋肉をつける」というより、「体を維持する」ための栄養補給として捉えています。

怪我をした時の対処法

右膝を痛めた時の経験

どんなケアをしたか

  • 安静にする
  • 痛くない範囲で膝周辺のストレッチ

回復までの期間

走れるようになるまで半月かかりました。

でも、その後、右膝が痛くなったことは一度もありません。しっかり休んだことが良かったのだと思います。

左足首を痛めた時の経験

どんなケアをしたか

  • ふくらはぎのマッサージ
  • 足首の調整（YouTube動画を参考にしながら）
  • 走り方の見直し

回復までの期間

約1ヶ月かかりました。

その間、完全に休んだわけではなく、軽いジョグはしていました。

走り方の見直しが最も効果的だった

着地の負担を軽減する走り方

左足首を痛めた時、**「走り方そのものを見直す」**ことが最も効果的でした。

今のままの走りだと、足首に負担がかかっているだろうし、何も変わらないと思ったんです。

具体的な変化：

  • 着地の負担を軽減するような走り方を意識
  • 最近では、足を回転させるような意識に近い

フォームの変化

以前はヒールストライク（かかと着地）でしたが、今は**ミッドフット（足裏全体で着地）**に変わりました。

そこから、若干**フォアフット（前足部着地）**の方に寄せていこうと思っています。

意識しすぎるとケガする

ただし、着地の細かい部分を意識しすぎるとケガすることが分かりました。

そのため、細かく意識することはやめて、ケニアのランナーの動画を見てイメージトレーニングをしています。

変化の効果

良い感覚で走れる時と、そうじゃない時がありますが、まだ安定して走れていません。

でも、徐々に良くなっていると感じています。

続けるためのマインドセット

「走る＝プラス、ストレッチ＝プラス」の考え方

ストレッチやケアが続かない人は多いです。私もその一人でした。

でも、「続かないこと」をマイナスに捉える必要はありません。

私は以下のように考えています：

  • 走る = プラス
  • ストレッチする = プラス
  • 何もしない = 変化なし（マイナスではない）

このように捉えると、続けやすくなります。

「やらなきゃ」ではなく、「やれたらラッキー」。

完璧を求めず、できる範囲で続けることが大切です。

違和感を感じたら、それ以上やらない

ストレッチやケアをしていて、違和感を感じたら、それ以上やらないと決めています。

なぜそう決めたのか

きっかけは特にありませんが、自分の体なので、どこかに無理がかかっているから違和感を感じるんだろうということです。

自分の体は、自分が一番よく知っています。

無理をせず、体の声に耳を傾けることが、長く走り続けるコツです。

時間をかけすぎない

ストレッチに時間をかけすぎるのも、私には合いませんでした。

「面倒だな」と感じてしまうからです。

そのため、短時間で効果的なストレッチを選んで、無理なく続けています。

おすすめYouTubeチャンネル

私は主にYouTubeから情報を仕入れています。

以下、私が参考にしているチャンネルを紹介します。

1. 走りの学校 さん

おすすめの人： 走る動作を改善したい人向け

特徴： 基本的には短距離の内容が多いですが、ランニングに必要な知識やトレーニング方法が学べます。

私が毎日やっているスパイダーストレッチも、このチャンネルで知りました。

こんな人におすすめ：

  • 走るフォームを改善したい
  • 怪我予防のトレーニングを知りたい
  • 科学的な根拠のある情報が欲しい

2. 三津家貴也 さん

おすすめの人： 走る楽しさを知りたい人向け

特徴： 走ることの楽しさや、楽に走る方法が得られます。

私が一番影響を受けたチャンネルです。走ることがツライとかではないんだと思わせてくれる動画が多く、モチベートになります。

こんな人におすすめ：

  • 走ることが楽しいと思えない
  • モチベーションを高めたい
  • 楽に走る方法を知りたい

3. UtaRun SUI さん

おすすめの人： 初心者目線の解説が欲しい人、運動経験がない人におすすめ

特徴： 初心者目線でトレーニング方法や、考え方を丁寧に解説してくれています。

運動経験がない人でも分かりやすい内容なので、安心して見られます。

こんな人におすすめ：

  • ランニング初心者
  • 運動経験がない
  • 基礎から学びたい

その他のランニング系YouTuber

上記以外にも、ランニング系のYouTuberの動画は割と見ています。

いろいろな人の意見を聞いて、自分に合った方法を見つけることが大切です。

まとめ：怪我なく楽しく走り続けるために

ストレッチやセルフケアは、完璧である必要はありません。

大切なのは、以下の3つです：

1. できる範囲で続ける

毎日30分のストレッチができなくても大丈夫。5分でも、1つのストレッチだけでも、やらないよりはずっといい。

2. 自分の体に耳を傾ける

違和感を感じたら止める。痛みが出たら休む。自分の体は、自分が一番よく知っています。

3. 「やれたらラッキー」の精神

「走る＝プラス、ストレッチ＝プラス、何もしない＝変化なし」

この考え方で、気楽に続けましょう。

私も、完璧なケアをしているわけではありません。今も左足首周辺に不安を抱えながら走っています。でも、自分なりの方法を見つけて、なんとか走り続けています。

あなたも、自分に合ったケア方法を見つけて、楽しく走り続けてください。

走ることは、人生を豊かにしてくれます。怪我と上手に付き合いながら、長く続けることが何より大切です。

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あなたのケア方法も聞かせてください どんなストレッチやケアをしていますか？効果があったものがあれば、ぜひコメント欄で教えてください。一緒に学び合いましょう！

ABOUT ME
DENDEN
DENDEN
会社員
45歳、10年以上運動ゼロだった私に、2024年夏、マラソンの神様が舞い降りました。2025年の北海道マラソン完走を目指しています。 走り始めては体の不調やケガに悩まされる日々でしたが、その度に自分の「体と心の声」に耳を傾け、乗り越える術を学んできました。 このブログでは、私の失敗や試行錯誤の経験を通じて得たリアルな学びを発信し、「また走りたい」「フルマラソンを叶えたい」と願うあなたの一歩を、心から応援します。
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