2026.02.23

ランニングの距離を伸ばすコツ【5km→10km→その先へ】〜計画通りにいかなくても大丈夫〜

denden@runweaves

「5km走れるようになったけど、この先どうやって距離を伸ばせばいいんだろう？」「10km、ハーフマラソン…いつかはフルマラソンも走ってみたいけど、自分にできるのかな？」「ネットや動画で見る練習メニューが、自分にはハードすぎる気がする…」

私も44歳で運動ゼロからランニングを始めた時、まったく同じことを感じていました。5km走れた時は嬉しかったけど、その先は遠い世界に思えたんです。

結論から言うと、特別なトレーニングメニューを組んだわけではありません。体と相談しながら少しずつ距離を伸ばしていっただけ。それでも1年後にはフルマラソンを完走できました。

この記事では、私が実際にどうやって距離を伸ばしていったのか、失敗も含めてお伝えします。

Contents

「楽に感じたら」が伸ばすサイン
距離も時間も「少しずつ」が鉄則
平日は短く、週末に長く
23kmで力尽きた失敗談
計画通りにいかなくても失敗じゃない
まとめ
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「楽に感じたら」が伸ばすサイン

距離を伸ばすタイミング。私の場合は、いつもの距離を走った後に「普通だな」と感じるようになった時でした。

3〜5kmを走っても翌日に疲れが残らない。走った後のダメージが以前より軽い。回復も早い。そういう実感が積み重なって、「もうちょっといけるかも」と思えるようになりました。

逆に、同じ距離でもまだきつさを感じているなら、焦って伸ばす必要はありません。体が「準備できたよ」と教えてくれるのを待つくらいでちょうどいいと思います。

距離も時間も「少しずつ」が鉄則

一番伝えたいのは、距離は急に伸ばさないことです。

5km走れたからといって、いきなり10kmに挑戦しなくていい。私も5kmの次は7〜8kmで体を慣らしていきました。

距離が伸びると、筋肉だけでなく内臓への負担も大きくなるんです。短い距離では感じなかった体の変化が出てきます。私は10kmを超えたあたりから左足の股関節が痛むことが増えました。体の変化を一つずつ経験して対処法を学んでいく。そのプロセスが、長い距離を走るための土台になります。

平日は短く、週末に長く

毎回長く走る必要はありません。

私のパターンはシンプルでした。平日は早朝に1時間くらい走れる距離（3〜5km）。週末はまとまった時間が取れるので、少し長めに挑戦する。

特別な計画ではないんです。平日にコツコツ走って体力のベースを作り、週末にちょっとだけ冒険する。このリズムで、5月には普段7〜8km走れるようになり、月末には15kmに到達しました。

23kmで力尽きた失敗談

8月、フルマラソン本番が近づいてきた頃に23kmに挑戦しました。結果は散々。

20kmを超えたあたりで完全に力尽きて、股関節が痛くてたまらない。でも家まではまだ距離がある。辛くても歩くか走るかしかない。あの時は本当にしんどかったですね。

この経験から学んだのは、距離を一気に伸ばすリスクです。15kmまでは走れても、23kmへのジャンプは体への負担が全然違いました。16km、18km、20kmと刻んでいけばよかったなと思います。

計画通りにいかなくても失敗じゃない

私は金哲彦さんのサブフォーに向けた練習メニューを参考にしていました。最初はサブフォーが目標だったんです。

でも7月頃、現実的に考えて目標を完走に切り替えました。悔しさはなかったですね。「今のペースだと5時間くらいで完走できそうだな」と冷静に計算して、初マラソンに向けて頑張ろうという前向きな気持ちは変わりませんでした。

ランニング系の動画や記事には一般的な練習メニューがたくさんあります。参考になるけれど、そこにこだわりすぎると怪我につながると感じました。計画はマイルストーンとして頭に入れておいて、実際は自分の体の状態を見ながら調整していく。初めてのフルマラソンに向けた準備が計画通りにいくことのほうが、むしろまれだと思います。