何でも聞ける自分だけのAIランニングコーチのつくり方

「ランニングって、わからないことだらけだな」と思うことはありませんか。

フォームが正しいのかどうか。心拍数が高すぎるのか低すぎるのか。疲れているのに走るべきか、休むべきか。こういう疑問って、ネットで調べてみても答えが散らばっていて、自分に当てはまるかどうかもよくわからない。

かといって、パーソナルコーチを雇うのはハードルが高い。金額的にも、「初心者なのに大げさかな」という気持ち的にも。

私は今年の2月から、AIをランニングコーチとして使い始めました。もうすぐ2ヶ月。使ってみてわかったのは、「調べる道具」として使うより、「継続的に相談できるコーチ」として使う方が、はるかに価値があるということです。

この記事では、私が実際にやっている使い方を紹介します。

AIコーチと普通のAI検索の違い

「AIに聞く」というと、検索の延長として使っている人が多いと思います。「ランニングフォームのコツを教えて」と聞いて、答えをもらって終わり。

でも、それだと人間のコーチとは全然違う。

コーチがすごいのは、あなたのことを知っていることです。先週どんな練習をしたか、どんな怪我の履歴があるか、今どんな目標を持っているか。それを踏まえたアドバイスをくれるから、意味がある。

AIも、工夫次第でこれができます。

一番大事なポイント：「プロジェクト機能」で文脈を積み上げる

Claude（私が使っているAI）には「プロジェクト」という機能があります。

イメージとしては、かかりつけの整形外科のカルテに近いです。初めて行くクリニックでは「どこが痛いですか？」から始まりますが、かかりつけ医なら「前回の足首の調子はどうですか？」と聞いてくれる。プロジェクト機能は、AIにそのカルテを持たせるための仕組みです。

具体的には、ランニング用のプロジェクトを作って、こんなファイルを保存しています。

• 今月のトレーニングメニュー
• これまでに発見したフォームの課題とその対策
• 怪我の履歴
• 目標レースとタイム目標

これで、毎回「私は北海道マラソンを目指していて、左足首に問題を抱えていて…」と一から説明しなくて済みます。AIがすでに知っているので、そのまま本題から話せる。

「先週右アキレス腱が張った気がするんですが」と言うだけで、自分の練習量や過去の怪我を踏まえた返答が来ます。これが、単なる検索との一番大きな違いです。

実際にどんなことを相談しているか

フォームの問題を一緒に探る

私が一番驚いたのが、フォームの相談です。

右アキレス腱が痛くなったとき、AIに症状を伝えていくと「片脚ヒップリフトをやってみてください」と言われました。…ヒップリフトってなんだ？ そこから始まりました。

わからないことを何度聞いても嫌な顔ひとつしない（当たり前ですが）。納得いくまで聞き返せるし、写真を撮って「これで合ってますか？」と確認することもできます。対話を重ねるうちに、痛みの原因がどこにあるのか、少しずつ構造が見えてきました。

ネットで調べると一般的な情報しか出てこない。AIとの対話なら、自分の症状を伝えながら一緒に絞り込んでいけます。

データの読み方と知識の補完

スマートウォッチを使っていますが、正直、出てくる数字の意味が全部はわかっていませんでした。スクリーンショットを送ると、数値の意味を説明しながら「今日は強度を落としたメニューにしましょう」と提案してくれます。

「なぜ心拍数が高いのに楽に感じるの？」「乳酸って悪いもの？」こういう素朴な疑問も、「初心者ですが…」と前置きすれば難しすぎない言葉で答えてくれます。

知識が積み上がると、練習の意味がわかるようになります。「なんとなく走る」から「なぜこのペースで走るのか」がわかる走りへ。モチベーションの質も変わってきます。

私が実感している変化

2ヶ月使ってみて、いくつか具体的な変化がありました。

右アキレス腱の痛みが消えました。フォームの相談を重ねた結果、疲れる場所がふくらはぎから臀筋に変わってきました。「正しい疲れ方」という概念を初めて意識するようになったのも、AIとの対話がきっかけです。

ひとつひとつの練習を「こなす」感覚から、「確認しながら積み上げる」感覚に変わってきたと思っています。

始め方：最初の一歩

まずはClaude（claude.ai）のアカウントを作り、ランニング用のプロジェクトを一つ作ってみてください。

最初に入れる情報はシンプルでいいです。

• 今の目標（どんなレースを目指しているか）
• 現在の走力（月間走行距離、最近のレースタイムなど）
• 抱えている悩みや怪我

これを書いたテキストファイルをプロジェクトに保存して、「私のランニングコーチとして相談に乗ってください」と話しかけるだけ。

最初から深い相談じゃなくていいです。「今日10km走ったんですが、ペースはこのくらいで…」という日常の報告から始めても、話が積み上がっていきます。

まとめ

• AIを「検索ツール」ではなく「コーチ」として使うには、文脈の積み上げが大事
• プロジェクト機能でトレーニング情報を保存しておくと、毎回説明しなくて済む
• フォームの悩み、データの読み方、運動科学の疑問——幅広く相談できる
• 完璧な使い方じゃなくていい。「今日どうだったか」を報告するところから始めれば十分

人間のコーチと違って、深夜に質問しても怒られないし、初歩的なことを聞いても笑われない。初心者にこそ、案外向いているツールだと思っています。

北海道マラソンまであと5ヶ月。このコーチと一緒に走り続けます。

＼ あなたはAIをランニングに使ったことがありますか？ / どんな使い方をしているか、ぜひコメントで教えてください。

DENDEN

会社員

XInstagram

45歳、10年以上運動ゼロだった私に、2024年夏、マラソンの神様が舞い降りました。2025年の北海道マラソン完走を目指しています。 走り始めては体の不調やケガに悩まされる日々でしたが、その度に自分の「体と心の声」に耳を傾け、乗り越える術を学んできました。 このブログでは、私の失敗や試行錯誤の経験を通じて得たリアルな学びを発信し、「また走りたい」「フルマラソンを叶えたい」と願うあなたの一歩を、心から応援します。