2026.04.05

今年の練習、去年とぜんぜん違う。スマートウォッチ×AIで変わったトレーニングスタイル

denden@runweaves

北海道マラソン2026、エントリーしました。

目標はサブ4:30。去年の4:57から、30分の短縮です。

ペースに換算すると、1kmあたり約40秒速く走る必要があります。距離でいうと、常に100m先を走っているイメージ。それを42km続けると、30分の差になります。

そのためには、去年と同じ練習を続けていても難しい。1年目を経て、そう感じています。だから今年は、練習の組み立て方から見直すことにしました。

Contents

去年の練習、正直に振り返ると
今年変えたこと：スマートウォッチのトレーニングプログラム
ところで、これは去年にはできなかった話かもしれない
今年の練習、まだ始まったばかり
まとめ

去年の練習、正直に振り返ると

去年も、それなりに考えて練習していました。

心拍数が上がりすぎないように意識して走っていたし、走行距離も記録していた。初マラソンに向けて、自分なりに調べながら準備したつもりでした。

ただ、初マラソンだったので、実感がなかったんです。

「このペースで練習して本番どうなるか」「心拍をこの範囲に抑えるとどういう効果があるか」、頭では理解していても、体でわかっていなかった。結果、北海道マラソン当日は35km手前で失速。4:57でのゴールでした。完走はできたけど、「後半もっとうまく走れたはず」という後悔が残りました。

1年走ってみて、課題ははっきりしてきました。序盤のペース管理、心拍コントロール。今年こそそこを改善したい。でも、「じゃあどんなメニューを組めばいい？」となったとき、自分だけでは限界を感じていました。経験はできたけど、ベースとなる体系的なメニューが欲しいと思っていたんです。

今年変えたこと：スマートウォッチのトレーニングプログラム

今年、まず変えたのは練習メニューの組み方です。

私はPolarのスマートウォッチを使っているのですが、Polarには「トレーニングプログラム」という機能があります。目標とするレースと目標タイムを設定すると、そこから逆算してメニューを組んでくれる機能です。

実際に使ってみて、最初に驚いたのが「ペースと心拍数の目安が具体的に出てくる」ということ。「このランは心拍数〇〇〜〇〇bpmで走ってください」という指示が出るんです。去年の自分には、こういう具体的な数字がまったくなかった。

そして実際に走ってみると、思っていたよりペースを落とす必要があることに気づきました。

心拍ゾーンを守ろうとすると、自分が「ちょうどいい」と思っていたペースより遅くなる。最初は「こんなに遅くていいの？」と戸惑いました。でも、これが去年の問題点だったんだと思います。感覚的に「ちょうどいい」と思っていたペースは、実は心拍的には「飛ばしすぎ」だったのかもしれない。

ペースコントロールは、正直まだ難しいです。指示通りに走ろうとすると、気づいたらゾーンを超えていたり。でも「何を目指して走ればいいか」がはっきりしているだけで、練習の手応えがぜんぜん違います。

ところで、これは去年にはできなかった話かもしれない

ひとつ思うことがあります。

スマートウォッチのトレーニングプログラム機能自体は、去年も使えたはずです。でも、去年の私はそれを活かしきれなかった。理由は単純で、「心拍ゾーンって何？」「このメニューをどう解釈すればいい？」という基礎的なところがわからなかったから。

今年はそこが違います。わからないことはAIに聞けばいい。

「Polarのトレーニングプログラムを始めたいんだけど、心拍ゾーンって何？」と聞けば、すぐに教えてくれます。「今日のメニューはこうだったけど、うまく心拍を管理できなかった。どうすればいい？」と相談することもできる。

去年のAIは、ここまで実用的じゃなかったかもしれません。でも今は、知識の壁をかなり低くしてくれる存在になっています。

スマートウォッチを持っているなら、そのメーカーのアプリにトレーニングプログラム機能があるかもしれません。GarminでもApple WatchでもCOROSでも、目標レースに向けたプログラムを提供しているものが多い。使い方がわからなければ、AIに「〇〇（メーカー名）のトレーニングプログラムを使いたい。どうやって始める？」と聞いてみてください。きっと教えてくれます。