2026.03.01

ランニング初心者のペースの考え方【最初は気にしなくて大丈夫】

denden@runweaves

ランニングを始めると、気になるのが「ペース」のこと。

どのくらいの速さで走ればいいんだろう？
自分のペースって速いの？遅いの？
もっとゆっくり走った方がいいって聞くけど、どうすればいいの？

私も走り始めた頃、同じことを考えていました。アプリに表示されるペースの数字を見ながら、「これでいいのかな？」と不安になったものです。

でも1年以上走ってきて思うのは、最初はペースなんて気にしなくていいということ。この記事では、初心者がペースとどう付き合えばいいのかを、私の実体験をもとにお伝えします。

Contents

最初は「快適に走れるペース」でOK
ゆっくり走るのは実は難しい
疲れたら「歩く」でいい
慣れてくるとペースの幅が広がる
大会を目指すなら知っておきたいペースの目安
- レースペースの決め方（参考）
まとめ
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最初は「快適に走れるペース」でOK

結論から言うと、走り始めの頃は自分が快適に走れる一番ゆっくりのペースで走れば問題ありません。

私が走り始めた頃の自然なペースは、キロ6分〜6分半くらい。本当はもっとゆっくり走りたかったのですが、体が勝手にそのペースを選んでいました。

もちろん、当時はそのペースで楽に走れていたわけではありません。息はすぐに上がるし、まともに走り続けることもできなかった。でも、ペースを落とそうとしても体がうまく動かない。結局キロ6分〜6分半が、当時の自分にとっての「体が選ぶペース」だったんです。

初心者向けの情報を見ると「キロ7分〜8分でゆっくり走りましょう」とよく書かれています。でも、意外かもしれませんが、**ゆっくり走ることは簡単ではありません。**むしろ、ある程度の技術が必要なんです。

だから最初は、体が自然に選ぶペースを信じて大丈夫。速すぎるかもしれないし、遅すぎるかもしれない。でもそれが今の自分のペースです。

ゆっくり走るのは実は難しい

「もっとゆっくり走った方がいい」というアドバイスを真に受けて、私は無理にペースを落とそうとしたことがあります。

結果、走り方がぐちゃぐちゃになりました。

歩幅を狭くして、ピッチも落として…そうしているうちに、走っているのか歩いているのかわからない状態に。体が沈み込むような感覚で、フォームが完全に崩れてしまったんです。

これは私だけの経験ではないと思います。自分のコンフォートゾーンから外れたペースで走ろうとすると、体の動きがぎこちなくなる。ゆっくり走ることにも練習が必要なんです。

だからこそ、走ることにある程度慣れるまでは、無理にペースを落とす必要はありません。慣れてきてから「ゆっくり走る練習」にトライしてみればいいと思います。

疲れたら「歩く」でいい

ペースを落とそうとしてフォームが崩れるくらいなら、疲れた時はちゃんと歩く方がずっといいです。

走ると歩くをはっきり分けておくと、中途半端な動きにならなくて済みます。「走る＝自分のペースで走る」「疲れたら＝止まって歩く」。このシンプルなルールで十分です。

走り始めの頃は、5分走って3分歩いて、また5分走って…というのでも全く問題ありません。無理に走り続けようとしてペースが崩れるより、メリハリをつけた方が体にもやさしい。

慣れてくるとペースの幅が広がる

走ることに慣れてくると、面白い変化が起きます。速く走れるようになるだけでなく、ゆっくりも走れるようになるんです。

私の場合、最近になってやっとキロ7分くらいのゆっくりしたペースでも走れるようになってきました。走り始めた頃はキロ6分〜6分半が精一杯だったのに、今はペースの「幅」が広がった感覚があります。

きっかけは正直よくわかっていません。臀部を意識的に使おうと思って走り方を少し変えたことが関係しているかもしれませんが、因果関係は不明。ただ、走り続けていくうちに体が自然と対応できるようになった、というのが実感です。

だから焦らなくて大丈夫。走ることを続けていれば、ペースのコントロールは後からついてきます。

大会を目指すなら知っておきたいペースの目安

将来的にマラソン大会への参加を考えている人は、制限時間から逆算したペースを頭に入れておくといいかもしれません。

フルマラソンの制限時間は6時間〜7時間に設定されている大会がほとんどです。例えば北海道マラソンは6時間。6時間で42.195kmを完走するには、1kmあたり約8分30秒ペースが必要になります。ただし、給水やトイレのロスタイムを考えると、実際にはキロ8分くらいを目安にしておくと安心です。

大会に出るかどうかに関わらず、「自分が完走できるペースはどのくらいか」を知っておくことは、一つの指標になります。