2026.01.02

冬のランニング、どうしてる？〜北海道ランナーが実践する雪道対策と継続のコツ〜

denden@runweaves

「冬になったら走れなくなるのかな…」「雪道を走るのって危なくない？」「寒くて外に出るのが億劫…」

そんな不安、ありますよね。私も寒いのが苦手なので、その気持ちはよく分かります。

私は北海道在住のランナーで、44歳から走り始めました。去年の冬はランニングを始めて最初の冬。正直、雪道を走ることへの不安はありましたし、実際に失敗もしました。

この記事では、そんな私が実践している冬のランニング対策をお伝えします。装備や走り方はもちろん、「走れない日の過ごし方」や「失敗談」も包み隠さずお話しますね。

冬のランニング、私の基本スタンス

走る。でも、ガンガンではない

結論から言うと、私は冬でも外を走っています。ただし、夏のようにガンガン走るわけではありません。

去年の冬は、そもそもランニングを始めて間もない時期。10km走れるようになったばかりでした。なので、冬の間は数キロ程度をゆっくり走る、という感じ。

今年はどうかというと、実は体調不良もあって、まだ走れていないんです。だから今シーズンは、まず外を歩くことから始めようかなと思っています。

週に2〜3回が目標

理想は週に2回、多くても3回走ること。でも、これはあくまで「目標」であって、「ノルマ」ではありません。

冬は路面状況や天候で走れない日も多いので、「今週は1回しか走れなかった」ということも普通にあります。それでいいんです。

「今日は走らない」と判断する基準

私が走らないと決めるのは、歩道が積雪で狭くなっているとき。

除雪で雪が歩道に積み上げられると、走れるスペースがなくなってしまいます。そんな日は無理をせず、家でストレッチをすることにしています。

冬の装備：私が実際に使っているもの

足元はゴアテックスのトレランシューズ

冬用に特別なシューズを買ったわけではありません。普段使いしているゴアテックス素材のトレイルランニングシューズをそのまま履いています。

ゴアテックスなので、雪や水が染み込みにくい。グリップも普通のランニングシューズより効くので、雪道でも比較的安心です。

専用のスパイクシューズを買う方法もありますが、私の場合は「今持っているもので走れる範囲で走る」というスタンス。わざわざ冬用に新しいシューズを買わなくても、手持ちのもので工夫できることもあるんです。

ウェアは重ね着が基本

冬のウェアは、レイヤリング（重ね着） が基本。私の場合はこんな感じです。

下半身

ヒートテック的な保温インナー
その上にウィンドブレーカーのズボン

上半身

夏も着用している速乾インナー（一番下）
温かいインナー（中間層）
ウィンドブレーカー（一番外）

ポイントは、一番下に速乾素材を着ること。汗をかいたときに、肌から水分を離してくれます。その上に保温層、一番外に風を防ぐ層、という順番ですね。

小物は必須

寒さ対策で欠かせないのが小物類。私は以下のものを使っています。

手袋：指先が冷えると辛いので必須
帽子：頭からの放熱を防ぐ
耳当て：耳が冷えると痛くなる
ネックウォーマー：首元からの冷気を防ぐ

特に耳は、冷えるとジンジンと痛くなるので、耳当ては欠かせません。帽子で耳まで覆えるタイプでもいいと思います。

雪道での走り方：北海道育ちの感覚を言語化してみる

ペースはゆっくり、キロ6分より遅く

冬の雪道は、夏のようなペースで走れません。私の場合、キロ6分より遅いジョグペースが基本です。

ただ、寒くて体が冷えてきたときは、少し早めに走ることもあります。体を温めるためですね。でも、それでも「飛ばす」というほどではありません。

接地時間を短く、真下着地、蹴らない

雪道での走り方について、私は北海道育ちなので、正直「いつもの感覚」で走っています。でも、言語化するならこんな感じ。

接地時間を短くする：足が地面に長く着いていると滑りやすい
真下着地をイメージする：足を前に出しすぎない
地面を蹴らない：蹴ると滑る原因になる

これは、北海道民が雪道を歩くときの感覚に近いかもしれません。ペンギンのように、小さな歩幅でちょこちょこ進むイメージですね。

路面の選び方

走る場所も重要です。私が避けるのは以下の2つ。

凍結している場所：ツルツルの氷は論外
でこぼこになっている場所：足を取られやすい

理想は、圧雪されてフラットになっている場所。車が通った後の雪道や、除雪された歩道などですね。

ちなみに、今のところ転びそうになったことはありません。でも、油断は禁物。常に足元を見ながら、慎重に走っています。

寒いのが苦手な私が、それでも走る理由

走り出すまでが一番大変

正直に言います。私は寒いのが苦手です。

冬の朝、暖かい部屋から外に出るのは本当に億劫。「今日は走らなくていいかな…」と思うことも、しょっちゅうあります。

でも、一度走り出してしまえば、体が温まってきて意外と平気なんですよね。問題は、走り出すまでの心理的なハードル。これが一番高い。

体力維持とストレス解消のため

では、なぜ寒いのに走るのか。

理由は2つあります。体力維持とストレス解消。

冬の間まったく運動しないと、春になったときに体力がガタ落ちしている…という経験、ありませんか？私はそれを避けたいんです。たとえ距離や頻度が減っても、体を動かす習慣を途切れさせたくない。

それに、走った後のスッキリ感は、冬でも変わりません。むしろ、寒い中を走り切った達成感は、夏よりも大きいかもしれません。

走れない日の過ごし方

家でできるトレーニング

冬は「今日は走れないな」という日が増えます。そんな日も、何もしないわけではありません。

私がやっているのは、ストレッチと軽い筋トレ。具体的には以下の2つをよくやっています。

スパイダーストレッチ 股関節の柔軟性を高めるストレッチ。ランジの姿勢から、片手を地面について体をひねる動き。走れない日でも、これをやっておくと体がほぐれます。

ブルガリアンスクワット 片足を後ろの台に乗せて行うスクワット。足の筋力維持に効果的です。冬の間に足の筋肉が落ちないように、週に何回かやるようにしています。

どちらも家でできて、10〜15分あれば終わります。「走れないから何もしない」ではなく、「走れないから別のことをする」という発想ですね。

私の失敗談：防寒しても風邪を引く

温かい格好をしているのに体が冷える

ここからは、私の失敗談をお話しします。

去年の冬、しっかり防寒して走っていたつもりでした。重ね着もした、手袋も帽子もつけた。「これで大丈夫だろう」と思っていたんです。

でも、結構な頻度で風邪を引きました。

なぜか。体の表面が思った以上に冷えていたからです。

走っている最中は体が温まっているので気づかないんですが、家に帰ってきて服を脱ぐと、体の表面がひんやりしていることがある。その状態で過ごしているうちに、体調を崩してしまう…という流れ。

防寒の調節は難しい

正直、冬の防寒の調節は今でも難しいと感じています。

着込みすぎると汗をかいて、それが冷える。かといって薄着だと最初から寒い。ちょうどいいバランスを見つけるのが、なかなか大変なんです。

これは「正解」を見つけたわけではなく、今も試行錯誤中。回数を重ねながら、少しずつ自分に合った防寒を見つけていくしかないのかな、と思っています。

走った後のケア：すぐに温まる

お風呂前に走るのがベスト

失敗から学んだこととして、走った後はすぐに体を温めることを意識するようになりました。

私の場合、夜お風呂に入る前に走ることが多いです。走り終わったら、そのまま温かいシャワーを浴びる。理想は湯船にゆっくり浸かること。

このルーティンだと、体が冷え切る前に温まれるので、風邪を引きにくくなった気がします。

温かい飲み物も良さそう

これは今年試してみようと思っていることなんですが、走った後に温かい飲み物を飲むのも良さそうですよね。

走り終わって、ホットココアや温かいお茶を飲む。体の中から温まれるし、「走り終わった後のご褒美」にもなる。今シーズンはこれを習慣にしてみようと思っています。

冬にランニングを始める人・続けたい人へ

歩くだけでも良い運動になる

最後に、冬にランニングを始めようとしている人、または冬も走り続けたい人へのメッセージです。

まず伝えたいのは、無理しなくていいということ。

雪が降っているとき、吹雪いているとき、無理に走る必要はありません。そんな日は、温かい格好で外を歩くだけでも良い運動になります。

実際、私も今シーズンはまだ走れていません。だから、まずは外を歩くことから始めようと思っています。走れなくても、歩けばいい。歩けなくても、家でストレッチすればいい。「何かしら体を動かす」ことが大事なんです。

最初は着込んでいい

もうひとつ。最初は着込みすぎるくらいでいいと思います。

「暑くなったら脱げばいいや」くらいの気持ちで、多めに着て走り出す。そうやって何回か走るうちに、「このくらいでちょうどいい」という感覚が分かってきます。

防寒の調節は、正直、回数を重ねないと分からない部分があります。最初から完璧にしようとせず、少しずつ調整していけばいいんです。

まとめ

冬のランニングで大切なポイントをまとめます。

無理に走らなくていい：路面が危険な日は、歩くだけでもOK
足元はグリップの効く靴で：トレランシューズやゴアテックス素材がおすすめ
重ね着で防寒：速乾インナー＋保温層＋ウィンドブレーカー
小物は必須：手袋、帽子、耳当て、ネックウォーマー
ペースはゆっくり：キロ6分より遅いジョグで十分
走り方を工夫：接地時間短く、真下着地、蹴らない
走れない日は家でトレーニング：ストレッチや筋トレで体力維持
走った後はすぐ温まる：お風呂前に走るのがおすすめ
防寒は少しずつ調整：最初は着込んでいい

冬は確かに走りにくい季節です。でも、完全にやめてしまう必要はありません。

自分のペースで、無理のない範囲で、体を動かし続ける。それだけで、春になったときの体力が全然違ってきます。

寒いのが苦手な私でも続けられているので、きっとあなたも大丈夫。一緒に冬を乗り越えましょう！

あなたの冬ランニング事情を教えてください

あなたは冬、どうやって走っていますか？それとも、冬は走らない派ですか？

「こんな防寒グッズが良かった」「こうやって冬を乗り越えた」などの体験談があれば、ぜひコメントで教えてください。これから冬を迎える方の参考にもなると思います！

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